Eine Atemübung aus dem Pranayama

Nadi Shodana (auch Anuloma Viloma genannt) oder Wechselatmung wirkt harmonisierend und ausgleichend auf das Energiesystem. Diese Atemübung gehört zu den grundlegenden Techniken des Pranayama und bedeutet „Reinigung der Nadis“, also der Energiekanäle. Sie kann energetische Blockaden lösen und die Energie wieder frei fließen lassen. Darüber hinaus wirkt die Wechselatmung auch auf körperlicher Ebene: Sie reinigt und öffnet die Atemwege und hilft, Stress abzubauen.

Wie und wann kannst du die Wechselatmung praktizieren?

Schon viele Jahre praktiziere ich regelmäßig die Wechselatmung – Nadi Shodana. Sie gehört zu meinem täglichen Morgen-Yoga. Einmal eingeübt ist diese Atemübung sehr hilfreich für die verschiedensten Lebensbereiche. Sogar eine Variante bei Schwierigkeiten mit dem Einschlafen habe ich inzwischen gefunden. Hiermit möchte ich dich einladen die Wechselatmung zu erlernen und ihre enorm positive Wirkung selbst zu erleben.

Du kannst die Wechselatmung zu Beginn einer Meditation oder deiner Yoga-Praxis üben, sei es auf einer Matte oder einem Kissen. Ebenso lässt sich diese Technik jederzeit in den Alltag integrieren: vor dem PC, auf dem Bürostuhl oder in einer kurzen Pause. Schon nach 1–3 Minuten wirst du dich klarer und entspannter fühlen.

Anleitung zur Wechselatmung – Nadi Shodana

Basis-Anleitung

Zum Einstieg solltest du zunächst die einzelnen Schritte der Wechselatmung (Nadi Shodana) einüben. Atme dabei in deinem eigenen Atemrhythmus. Schon in dieser Grundform fördert die Wechselatmung Konzentration und Ausgeglichenheit. Dabei werden auch die Atemwege gereinigt und geöffnet. Es ist also ganz normal, wenn du dir während oder nach dieser Atemübung die Nase putzen musst. Halte daher ein Taschentuch bereit.

Setze dich bequem hin. Dein Rücken ist aufgerichtet, und nach Möglichkeit lehnst du dich nicht an.

Hebe die rechte Hand und beuge Zeige- und Mittelfinger, sodass Daumen, Ringfinger und kleiner Finger ausgestreckt bleiben. Mit Daumen und Ringfinger kannst du die Nasenlöcher verschließen.

Atme zunächst vollständig aus. Wenn du möchtest, kannst du deine Augen schließen.

Schließe das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.

  1. Atme durch das linke Nasenloch langsam und tief ein.
  2. Öffne das rechte Nasenloch und verschließe das linke Nasenloch.
  3. Atme durch das rechte Nasenloch vollständig aus. Danach atme rechts tief in den Bauch ein.
  4. Öffne das linke Nasenloch und verschließe das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch vollständig aus.

Wiederhole die Schritte 1 bis 4 für einige Minuten.

Beende die Übung nach einigen Minuten mit einem Ausatmen auf der rechten Seite. Kehre zu deinem normalen Atem zurück und spüre noch ein paar Atemzüge nach. Beobachte, welche Bereiche in deinem Kopf oder Körper du nun besonders intensiv wahrnehmen kannst.

Vertiefung der Wechselatmung – Nadi Shodana

Den Atem verlangsamen

Wenn du den Ablauf der Wechselatmung sicher beherrschst, kannst du die Atemübung vertiefen. Indem du den Atem verlangsamst und zwischen den Atemzügen kurz innehältst, wird sich dein Atem vertiefen und die Wirkung der Übung wird verstärkt.

Dabei ist es hilfreich beim Atem zu zählen. Du kannst zum Beispiel bei Einatmen bis 5 zählen, vor dem Ausatmen den Atem kurz anhalten und bis 2 zählen und so weiter.

Zähle beim Atem:

  • Einatmen: bis 5
  • Atempause: bis 2
  • Ausatmen: bis 5
  • Atempause: bis 2

Wenn du langsamer atmen möchtest, erhöhe die Zählwerte schrittweise.

Achte darauf, dass kein Atemdruck oder Anstrengung entsteht. Dein Körper sollte immer gut mit Sauerstoff versorgt sein und sich angenehm anfühlen.

Entspannung und Konzentration durch Vorstellungskraft

Du kannst die Wirkung der Wechselatmung verstärken, indem du deine Vorstellungskraft einsetzt:

  • Einatmen: Stelle dir vor, wie neue Energie in eine Körperhälfte fließt – vom Nasenloch bis hin zu deinem Fuß. Du kannst dir auch vorstellen, dass Licht in die Körperhälfte (vielleicht entlang deiner Wirbelsäule) einströmt und diese erhellt.
  • Atempause: Konzentriere dich auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen und stelle dir dort ein Licht vor.
  • Ausatmen: Stelle dir vor, dass Anspannung aus deiner Körperhälfte hinausströmt.

Wirkung der Wechselatmung – Nadi Shodana

Die Wechselatmung, bei der gleichmäßig durch das linke und rechte Nasenloch ein- und ausgeatmet wird, harmonisiert die beiden Hauptenergiekanäle des Körpers – Ida und Pingala.

  • Ida: Steht für das parasympathische Nervensystem (Entspannung, Verdauung, Regeneration).
  • Pingala: Steht für das sympathische Nervensystem (Aktion, Stress).

Durch die Wechselatmung werden diese beiden Energien ins Gleichgewicht gebracht, was ein entspanntes Wachsein fördert.

Die Wirkung im Überblick:

  • Reinigt und öffnet die Atemwege der Nase.
  • Wirkt vorbeugend und hilfreich gegen Erkältungskrankheiten.
  • Fördert den Ausgleich zwischen den Gehirnhälften.
  • Hilft beim Abbau von Stress.
  • Bringt innere Ruhe und emotionale Ausgeglichenheit.
  • Fördert einen klaren Geist und die Konzentrationsfähigkeit.
  • Harmonisiert das energetische System.
  • Regt den Energiefluss (Prana) im Körper an.

 

Die Wechselatmung – Nadi Shodana – ist eine einfache und wirkungsvolle Technik, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Probiere sie aus und spüre selbst, wie sie deine innere Balance und Klarheit fördert. Teile gerne deine Erfahrungen oder Fragen in den Kommentaren!

Wenn du nach der Atemübung gerne meditieren möchtest, findest du hier: Tipps für die Meditation zu Hause.